O gastrocnêmio é principalmente um músculo de fibras de contração rápida mais recrutado com os joelhos estendidos
O sóleo é principalmente um músculo de fibras de contração lenta ou oxidativas (Andersen & Kroese, 1978; Sjogaard, 1982)
ENTÃO USE ESSA DICA PARA MELHORAR QUALITATIVAMENTE SEU TREINO DE PANTURRILHAS E TORNA-LO MAS EFICAZ:
JOELHOS ESTENDIDOS ÊNFASE NA FASE EXCÊNTRICA(DESÇA MAIS LENTAMENTE)
JOELHOS FLEXIONADOS ÊNFASE NA FASE CONCÊNTRICA (SUBA MAIS LENTAMENTE)
Algumas dicas para desenvolver as panturrilhas são:
- trabalhe na maior amplitude de movimento possível – alongue o máximo que puder e aproveite os momentos de contração, lembre-se: quanto maior for a amplitude de movimento maior o recrutamento de unidades motoras e melhores as respostas fisiológicas (Gentil, 2011).
- alongue-se o músculo encurtado é sinônimo de músculo pouco desenvolvidos (Dupont Salter et al., 2003; Fujita et al., 2009), portanto, mantenha a musculatura alongada. O encurtamento é visto principalmente em mulheres, devido ao uso prolongado de saltos.
- não esqueça a fase excêntrica - os benefícios da fase excêntrica do movimento já são bem conhecidos, mas geralmente são negligenciados nos treinos de panturrilha.
- treine com intensidade – esqueça o MITO de fazer muitas repetições com pouca carga. Lembre-se do estudo de Fry (Fry, 2004) no qual se demonstra que tanto as fibras tipo I quando as tipo II precisam de intensidade para se desenvolver.
NA ENCICLOPÉDIA DO ARNOLD ELE DIZ QUE UMA PESSOA DE 90KG EXERCE UMA PRESSÃO EM CADA PANTURRILHA DE 150KG EM CADA PASSADA... ENTÃO ESSA MESMA PESSOA DEVERIA TRABALHAR COM UMA CARGA MÉDIA DE 350KG PARA DESENVOLVER A PANTURRILHA SEM NEGLIGENCIAR VELOCIDADE E AMPLITUDE!!!
- controle a freqüência de treino - uma implicação prática da menor ocorrência de microlesões nas fibras lentas pode ser a possibilidade de se treinar com mais freqüência os músculos nas quais elas predominam.
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